Pour les personnes motivé(e)s, prenez 45 minutes dans votre journée pour vous dépenser et transpirer sur ces séances à base de cross-training (cardio, renfo, gym). N’hésitez pas à mettre de la musique pour vous motiver !
A partir du 27 avril, 3 niveaux de difficulté seront indiqués :
allégé-facile / accessible-normal / intense-difficile
Un peu d’aide sur le vocabulaire :
AMRAP => As Many Rep As Possible = répéter les exercices non stop sur un temps donné (à l’inverse du « FOR TIME » qui nécessite de terminer les exercices donnés le plus rapidement possible).
EMOM => Every Minute On The Minute = répéter les exercices dans la minute. Le temps non utilisé sert de repos. Reprendre à la minute suivante.
DEATH BY => Même système que le EMOM, avec un ajout à chaque minute, mais sans limite. On s’arrête lorsque l’on ne peut plus faire les exercices dans la minute.
TABATA => Format de travail comprenant 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos, enchainés 8 fois, soit un total de 4minutes. A noter qu’il existe des musiques gratuites prévues sur ce format !
11 mai 2020
matériel nécessaire : 1 petit poids et 1 poids plus important (si possible avec poignée)
Échauffement – voir la vidéo de démonstration
EMOM de 5 minutes (répéter les exercices à chaque minute) :
– 10 cross moutain
– 10 squats
– 5 sit-up
– 5 Frankenstein
Séance A – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] Réaliser 3 / 4 / 5 tours de :
– 10 sauts groupés
– 10 « overhead fentes » à droite (avec un bras tenant un poids au-dessus de la tête)
– 10 squats sautés
– 10 « overhead fentes » à gauche (avec un bras tenant un poids au-dessus de la tête)
Séance B – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] Répéter les exercices 21-15-9 / 21-15-9-15 / 21-15-9-15-21 :
– swings
– sit-up
Renforcement – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] 3 / 3 / 5 tours de :
– 20 / 30 / 30 secondes en cuillère (hollow)
– 20 / 30 / 30 secondes en superman (arch)
– 20 / 30 / 30 secondes de repos
10 mai 2020
matériel nécessaire : une chaise ou une caisse
Échauffement – voir la vidéo de démonstration
Effectuer 3 tours de :
– 10 squats
– 10 jumping Jack
– 10 « pompes rotation«
– 10 montées de genoux
Séance A – voir la vidéo de démonstration
EMOM de 20 minutes, entre 5 et 15 répétitions :
– minutes impaires => pike push-up (ou pompes)
– minutes paires => dips
Séance B – voir la vidéo de démonstration
3 x 5 minutes.
A chaque bloc, effectuer l’exercice demandé, puis terminer le temps restant par des squats. Le but étant de faire le plus de squats possibles sur les trois blocs réunis… Partagez vos scores !
bloc 1 (5 minutes) : 50 faux burpees
repos (1 minute)
bloc 2 (5 minutes) : 100 pingouins
repos (1 minute)
bloc 3 (5 minutes) : 150 jumping Jack
Renforcement – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] 3 tours de 10 / 20 / 30 :
– fois : tape épaules
– secondes : planche latéral gauche
– secondes : planche
– secondes : planche latéral droite
7 mai 2020
matériel nécessaire : un mur ou autre pour s’adosser
Échauffement – voir la vidéo de démonstration
Pendant 5 minutes, répéter :
– 10 pompes
– 10 fentes
– 10 sit-up (abdos)
– 10 squats
Séance A – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] Pendant 10 / 12 / 15 minutes :
– 10 burpees saut groupé
– 20 V-up 1 jambe (fermeture 1 jambe tendue en alternance)
– 30 fentes planche
pause 5 minutes
Séance B – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] 3 / 4 / 5 tours de :
– 30 secondes de chaise
– 20 « pompes cross moutain »
– 10 squats sautés (explosifs)
Renforcement – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] en position assise, répéter sur 5 tours 10 / 15 / 20 fois les exercices :
– levées jambe gauche
– levées jambe droite
– levées des 2 jambes
– équerre sur fesses tenue
5 mai 2020
matériel nécessaire : aucun
Échauffement – voir la vidéo de démonstration
3 tours de :
– 20 jumping Jack
– 10 pompes
– 20 mountain climbers
– 10 squats
Séance
[3 niveaux] Exercices prévus :
A => 5 / 8 / 10 burpees
B => 10 / 15 / 20 push-up (pompes)
C => 30 / 40 / 50 lunges (fentes)
D => 60 / 80 / 100 sit-up (abdos)
E => 100 / 120 / 150 air squats
Réaliser les tours demandés avec :
tour 1 = A
tour 2 = A+B
tour 3 = A+B+C
tour 4 = A+B+C+D
tour 5 = A+B+C+D+E
Renforcement
[3 niveaux] 3 / 4 / 5 tours de :
– 30 secondes cuillère (hollow hold)
– 30 secondes « Superman » (arch hold)
3 mai 2020
matériel nécessaire : aucun
Échauffement – voir la vidéo de démonstration
3 tours de :
– 20 jumping Jack
– 10 cross-mountain
– 20 burpees
– 10 lezard
Séance A – voir la vidéo de démonstration
EMOM 8′
– 30 back-extension
– 1 high jump (saut le plus haut possible) + 1 par tour
pause 5 minutes
Séance B – voir la vidéo de démonstration
DEATH BY (réaliser un EMOM en augmentant jusqu’à ne plus pouvoir)
– 2 squat (+1)
– 2 pompes (+1)
– 2 burpees (+1)
=> arrivée à la « rupture », poursuivre 5 tours de plus au restant à -2 du max
Renforcement – voir la vidéo de démonstration
tabata Hollow rock
rappel : il existe des musiques gratuites prévues sur ce format !
2 mai 2020
matériel nécessaire : aucun
Échauffement – voir la vidéo de démonstration
3 tours de
– 10 high push-up
– 20 cross moutain
– 10 burpees
– 20 montées de genoux
Séance A – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] Faire 3 / 4 / 5 tours
100-60-20 / 100-80-40-20 / 100-80-60-40-20 fentes
20-60-100 / 20-40-80-100 / 20-40-60-80-100 sit-up (abdos)
50 pingouins / corde / double-under (corde double tour)
Séance B – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] 4-6-8 tours de :
– 30 cordes (ou pingouins)
– 5 / 10 / 15 dips
Renforcement – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] 3 tours de :
– 10, 15 ou 20 montées de dos
– 10, 15 ou 20 montées de jambes
– 10, 15 ou 20 twist
30 avril 2020
matériel nécessaire : 2 poids (bouteilles, haltères, etc.)
Échauffement – voir la vidéo de démonstration
3 tours de :
– 10 pingouins
– 10 high push-up (pompes sur hauteur)
– 10 squats
– 10 sit-up
– 10 Frankenstein
Séance A – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] 30-20-10 / 30-20-10-20 / 30-20-10-20-30
DB Thrusters
Jumping Jacks
Séance B – voir la vidéo de démonstration
[1 niveau] répéter : 21 – 15 – 9
Russian swings
Good morning
Renforcement – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] 3 tours de 10 / 20 / 30 :
– fois : tape épaules
– secondes : planche latéral gauche
– secondes : planche
– secondes : planche latéral droite
29 avril 2020
matériel nécessaire : 2 poids (bouteilles, haltères, etc.)
Échauffement – voir la vidéo de démonstration
Pendant 5 minutes, répéter :
– 5 Moutains climbers
– 5 Lézards
– 2 x 5 up/down (position fente)
– 5 squats
Séance A – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] 30-20-10 / 40-30-20-10 / 50-40-30-20-10
DB sit and press
DB snatchs
Séance B – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] 3 / 4 / 5 tours de :
– 2 x 5 fentes avant
– 2 x 5 fentes arrière
– 10 fentes sautées
– repos 30 secondes
Renforcement – voir la vidéo de démonstration
Tabata : plank uo/down (planche monter/descendre)
Tabata : deep squat (squat profond)
rappel : il existe des musiques gratuites prévues sur ce format !
28 avril 2020
matériel nécessaire : aucun (petit poids en option)
Échauffement – voir la vidéo de démonstration
2 tours de :
– 20 jumping Jack
– 10 sit-up (abdos)
– 5 burpees
– 10 squats
Séance – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] AMRAP 20′ (objectifs : 6 / 12 / 18 tours)
Pendant 20 minutes, faire le plus de tours de :
– 5 burpees
– 10 pompes
– 15 squats
Renforcement – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] 3 tours de :
– 30″ / 45″ / 1′ de planche
– 10 / 15 / 20 de crunch (en option : avec poids)
27 avril 2020
matériel nécessaire : chaise, 1 bouteille/haltère, et en option : sac à dos avec poids
Échauffement – voir la vidéo de démonstration
3 tours avec 6 répétitions de chaque sur le premier, puis 8, puis 10 :
– squats
– faux burpees
– fentes
– pompes « tête-en-bas »
Séance
3 blocs avec 5 minutes de repos entre chaque.
BLOC A – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] EMOM 10 minutes
Chaque minute, pendant 10 minutes, faire :
– 10 / 15 / 20 Pingouins
– 10 / 15 / 20 Jumping Jacks
– 2 x 5 push-press (pousser le poids de l’épaule jusqu’au plus haut)
repos 5 minutes
BLOC B – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] EMOM 8 minutes
Chaque minute, pendant 8 minutes, faire :
– 2×5 / 2×5 / 2×10 fentes coureurs
– 20 secondes en chaise
repos 5 minutes
BLOC C – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] EMOM 6 minutes
Chaque minute, pendant 6 minutes, faire :
– 5 / 5 / 10 burpees (lestées en option)
– 5 / 10 / 10 squats sautés (lestés en option)
Renforcement – voir la vidéo de démonstration
[3 niveaux] 3 / 3 / 5 tours de :
– 20 / 30 / 30 secondes en cuillère (hollow)
– 20 / 30 / 30 secondes en superman (arch)
– 20 / 30 / 30 secondes de repos
22 avril 2020
matériel nécessaire : aucun
Échauffement – voir la vidéo de démonstration
3 tours de :
– 10 Good Morning
– 10 push-up (pompes)
– 10 Frankenstein
– 10 Kang Squat
– 10 Shoulder Tape (touche épaules)
Séance – voir la vidéo de démonstration
3 tours de :
– 20 fentes alternées
– 10 burpees squats
– 20 fermetures (tuck-up ou V-up)
– 10 hand-release push-up (pompes en retirant les mains)
Renforcement – voir la vidéo de démonstration
Tabata (en musique) en alternant 2 exercices :
– ciseaux verticaux
– ciseaux horizontaux
21 avril 2020
matériel nécessaire : 1 sac à dos avec des poids dedans (bouteilles, pot, bidon)
Échauffement – voir la vidéo de démonstration
3 tours de :
– 20 jumping Jack
– 10 pompes
– 20 mountain climbers
– 10 squats
Séance – voir la vidéo de démonstration
50-40-30-20-10
Faire 50 répétitions de chaque, puis 40, puis 30, puis 20, puis 10 :
– squats lestés (sac à dos)
– pompes lestées (sac à dos)
Renforcement – voir la vidéo de démonstration
3 tours de :
– 10, 15 ou 20 montées de dos
– 10, 15 ou 20 montées de jambes
– 10, 15 ou 20 twist
20 avril 2020
matériel nécessaire : 2 poids (bouteilles, pot, bidon)
Échauffement (en musique)
1 tabata en alternant des jumping Jack et des faux burpees – voir la vidéo
1 tabata en alternant des pingouins et des swings – voir la vidéo
Séance – voir la vidéo de démonstration
Résistance et mental, vos épaules vont souffrir…
Le but est de compter le nombre de burpees réalisés en tout, défiez-vous !
– de 0 à 4 minutes : un maximum de burpees !
– de 4 à 12 minutes : réaliser 5 tours de
# 12 push press (levés de poids depuis les épaules)
# 18 halo (tourner le poids autour de la tête)
– de 12 à 16 minutes : un maximum de burpees !
Renforcement
1 tabata de « hollow » (cuillère)
18 avril 2020
Échauffement
3 tours de :
– 20 « faux » burpees (sans toucher sol)
– 20 mountain climbers
– 20 squats
Séance
Réaliser l’ensemble des mouvements :
100 air squats
90 abdominaux (sit-up)
80 fentes alternées
70 burpees
60 secondes en planche (gainage sur les coudes)
50 moutain climbers
40 pompes
30 abdos chandelle (jambes à la verticale, venir toucher ses pieds)
20 squats sautés
10 pompes en retirant les mains quand la poitrine touche le sol
Renforcement
Cumuler 3 minutes de gainage sur les coudes (en autant de fois que nécessaire. Exemple : 3 x 1minute ou 18 fois 10 secondes)
17 avril 2020
Échauffement
3 tours de :
– 10 burpees
– 20 mountain Climbers
– 10 Cossack squat
– 20 fentes alternées
Séance – 50-40-30-20-10
Faire 50 fois chaque exercice, puis 40 fois, puis 30, puis 20, puis 10 :
– russian swings avec poids
– fentes sautées
– fermeture jambes fléchies (tuck-up)
Renforcement
3 tours de :
– 30 secondes cuillère (hollow hold)
– 30 secondes « Superman » (arch hold)
16 avril 2020
Échauffement
3 tours de :
– 30 montées de genoux
– 30 talons fesses
– 30 jumping Jack
– 10 pompes
Séance
5 tours, démarrer chacun toutes les 4 minutes :
– 40 montées de genoux
– 15 levées de poids du sol, jusqu’au-dessus de la tête (attention : dos droit grâce à la flexion des jambes)
– 10 pompes en enlevant les mains chaque fois que la poitrine touche le sol.
Renforcement
2 Tabata (8 fois : travail pendant 20 secondes, puis repos 10 secondes)
Un premier en position cuillère
Un second en planche (gainage) sur les coudes. Les plus motivé(e)s pourront tenir une jambe levée !
Remarque : il existe des musiques « prêtes à l’emploi » pour ne pas avoir à gérer le chrono – cliquer ici pour exemple –
15 avril 2020
Échauffement – voir la vidéo de démonstration
3 tours de
– 30 pingouin
– 10 fentes alternées
– 10 tirages (poids léger)
Séance – voir la vidéo de démonstration
Pendant 18 minutes répéter chaque répétition 12 fois, puis 9 fois, puis 6 fois
– air squat
– fentes alternées avec poids (2 bouteilles par exemple)
– tirages lestés
14 avril 2020
Échauffement – voir la vidéo de démonstration
Pendant 5 minutes répéter (AMRAP) :
– 20 « pingouin »
– 10 pompes (genoux possible)
– 10 abdominaux au choix (crunch, tuck-up, sit-up, etc.)
Séance – voir la vidéo de démonstration
Pendant 15 minutes répéter (AMRAP) :
– 60 cordes (double tour pour les initiés)
– 30 sumo deadlift high pull
– 15 stip-up
Renforcement – voir la vidéo de démonstration
3 tours de :
– 20 levées de dos
– 20 levées de fesses
– 20 russian twists
Avant-Garde de Houilles 